現在の体重96kg。そろそろ痩せるか…♠️と思い、ダイエットを始めることにしました。
そうは言っても何から始めたらいいんだろうか。考える隙間があると続かないと思い、1週間の食事メニューを固定化することから始めました。
計画はぜんぶAI（Claude）と立てました。栄養素の雑談から始まって、週間食事メニュー、カロリー計算のやり直し、買い出しリスト、筋トレ計画まで。やってみたら想像以上に使えたので、全過程を記録しておきます。
先に結論だけ書くと、「2年でゆるく痩せよう」と思っていたのが、最終的に「半年で22kg減」の計画になりました。しかも無理な我慢をする設計ではなく、むしろ「普段より食べてる気がする」メニューで、です。
この記事では実際のClaudeとのやり取りを交えつつ、計画策定のログを記します。
※この記事のAIの引用には「兄弟」という呼びかけが出てきます。私がClaudeに「カジュアルな口調で、ユーザーを兄弟と呼ぶ」という設定を入れているためです。気にしないでください。
始まりは「亜鉛って何に効くの？」だった
そもそもダイエットの相談をするつもりはありませんでした。最初にClaudeに聞いたのは「亜鉛の効能ってなんですか」という、完全にどうでもいい雑談です。
そこから「痩せるために意識して摂取した方がいい栄養素ってある？」と聞いたのがすべての始まりでした。話が広がって、気づいたら週間の食事メニューを一緒に作っていました。
このとき作ったメニューは、こんな対話の積み重ねでできています。
- 「1週間のメニューを考えるのがめんどくさいので固定したい」→ 制約を伝えて曜日別メニューに
- 「社食のカロリーが低すぎない？多分800〜1000はあると思う」→ 私の指摘で数字を修正
- 「プロテイン1日2杯も飲んでいいの？過剰摂取にならない？」→ 不安をその場で解消
- 「これを続けた場合の月の食費を計算して」→ コストまで算出
ジムのトレーナーに「亜鉛って何に効くんですか」という雑談から入って食事計画まで作ってもらうのは、ちょっと気が引けます。AIだと雑談から計画に発展させても誰にも迷惑がかからない。これが最初に感じた良さでした。
こうして「高タンパクを意識した週間メニュー」の初版が完成しました。我ながらよくできていると思っていました。このときまでは。
そのメニューを別セッションでレビューさせたら、フルボッコが始まった
数日後、ふと思い立って、Claudeが作ったこのメニューを、新しいセッションのClaudeに「どうでしょうか」と投げてみました。つまりAIの成果物をAI自身にレビューさせたわけです。
返ってきた第一声がこれです。
このメニュー、「高タンパク食」としてはよくできてるけど、「減量プラン」としては設計が破綻しかけてる。
「お前が作ったメニューちゃうんか…。」
そう思う私を尻目に、Claudeは容赦なくダメ出しを始めました。指摘された穴を並べます。
① そもそも痩せる構造になっていない。 カロリー収支を曜日別に並べると、しっかり赤字（カロリー不足）が出ているのは週３日だけ。社食の昼が重い日は「減量してるつもりで実は維持カロリー」になっていました。
② 土曜の「自由」がブラックボックス。 初版メニューでは土曜を「自由」にしていたのですが、ここを一番強く突かれました。
外食2食＋酒で2,000〜3,000kcalなんて余裕で行く。月〜金で積み上げた赤字を土曜一発で帳消し、下手したらプラスになる。これが「ちゃんとやってるのに痩せない」典型パターンだ。
③ 「サラダチキンはサラダじゃない」。 メニューの中身はサラダチキン、ヨーグルト、プロテイン、パックご飯、レトルト味噬汁、宅配弁当。野菜と食物繊維がほぼゼロだと指摘されました。
④ 塩分過多。 「全食に汁物をつける」を鉄則にしていたのですが、レトルト味噬汁＋サラダチキン＋社食で塩分が確実にオーバー。むくみで体重計が動かなくなり、「赤字なのに減らない！」というストレスの原因になると。
同じAIなのに、「作る」と「レビューする」ではまったく別物でした。新しいセッションで白紙の目を入れるだけで、これだけ穴が出てきます。
意外な指摘：「2年計画は遅すぎる、むしろリスク」
レビューの後、身長・体重・年齢を伝えて、計画の土台になる数字を確定させました。
- 基礎代謝（BMR）：約1,900〜2,000kcal
- 1日の総消費カロリー（TDEE）：2,800kcal前後
つまり私は何もしなくても1日2,800kcal近く消費している。ここがすべての基準線になります。
脂耧1kgは約7,200kcal。22kg落とすには約158,000kcalの赤字が必要。これを期間で割ると、私が当初考えていた「2年でゆるく」は1日あたりたった215kcalの赤字にしかなりません。これに対する指摘が目から鳞でした。
人間の体重は水分・食事の重さ・便で日々±1〜2kg平気で揺れる。215kcal/日の赤字（=月1kg弱）なんて、そのノイズに完全に埋もれる。「やってるのに減ってる実感ゼロ」で心が折れる。
ゆっくり痩せる方が安全だと思い込んでいましたが、遅すぎる計画は「体重計の誤差に負けて」挫折する。そのパターンだ。96kgというスタート地点なら医学的にもっと速く落として安全な水準なので、週0.5〜0.7kgペースで7〜10ヶ月、残りの期間は「維持の練習」に充てろと。目に見える成果がないとすぐに飽きてしまう私の腋に落ちる指摘でした。
AIも間違える。だから「監査」させる
食事メニューが固まってきたところで、ダメ押しでこう投げました。
「食事メニューをふりかえって、カロリー計算とかタンパク質量に間違いがないかを再確認して」
返ってきた答えがこれです。
結論から言う——間違い見つかった。3箇所。しかも全部、前の俺のミスだ。
会話の途中で修正したはずの数値が表に反映されていなかったり、単純な足し算ミスがあったり。AI自身に監査させたら、AI自身のミスが3箇所見つかりました。しかも監査の副産物として「週平均タンパク質が目標に10〜15g足りない」という新しい事実まで出てきて、出社日にサラダチキンを1個足す修正が入りました。
AIの出力は鵜呑みにしない。代わりに、AI自身に再検証させる。
新しいセッションでレビューさせる。同じセッションでも「間違いないか再確認して」と一言投げる。それだけで精度が一段上がります。人間と同じでAIも間違えますが、検証を指示すればちゃんと自分のミスを拾えるのです。たまに開き直ってくることがあるのも人間らしいですね。
確定版：半年で74kgを目指す計画の全貌
こうして出来上がった計画の要点です。
食事の設計
- 1日約1,800〜1,950kcal／タンパク質は週平均150g
- 土曜は「昼だけ自由・夜は締める」。週1のガス抜きは残しつつ、穴を半分塞ぐ
- 野菜（冷凍ブロッコリー等）を1日1回、味噬汁は1日1〜2回まで
目標とマイルストーン
途中で「半年で74kgを目指したい」とペースを前倒ししたところ、「痩せるにつれて消費カロリーも下がる」という減速まで織り込んだシミュレーションが返ってきました。スタートは6月9日。95.9kgです。
| 時期 | 目標体重 |
|---|---|
| 1ヶ月後 | 約91.6kg |
| 2ヶ月後 | 約87.6kg |
| 3ヶ月後 | 約83.8kg |
| 4ヶ月後 | 約80.3kg |
| 5ヶ月後 | 約76.9kg |
| 6ヶ月後 | 約73.7kg |
筋トレもセット
家にあった可変式ダンベルを使う週3回の全身メニューも組んでもらいました。「体重の数字だけなら食事だけで届く。でも筋トレの有無で、失う 22kgの中身が『脂肀15kg＋筋肉7kg』か『脂肀21kg＋筋肉1kg』かが変わる」という説明に納得したからです。この話は長くなるので、機会があればまた別の記事に書きます。
「こんなに食べて本当に痩せるの？」
完成した計画を眺めて、最後に湧いた疑問がこれでした。朝昼ばんに間食まであって、明らかに普段より食べている気がする。そう聞いたら、こう返ってきました。
痩せるかどうかを決めるのは「量の感覚」じゃなくカロリー収支。兄弟の体は96kgあるから、何もしなくても1日約2,800kcal燃やしてる。腹がどう感じようと、この引き算が成立してる限り脂肪は減る。感覚じゃなく数式が答えだ。
そして、この計画の設計思想が種明かしされます。タンパク質・食物繊維・汁物はカロリーの割に満腹になる食材で、食べる回数も多いから「ずっと食べてる感」が出る。でも総カロリーは増えていない。
「満腹なのに痩せる」は最高の状態。ダイエットが失敗する原因の9割は空腹だ。兄弟が「食べてる気がする＝つらくない」なら、それは続けられる証拠で、むしろ勝ち筋だ。
ダイエット＝我慢、というなんとなくの思い込みが間違っていたことに気づきました。あわせて「感覚は信用するな、毎朝同じ条件で体重を測って7日間平均だけを見ろ」という運用ルールももらいました。日々の±1〜2kgの揺れにいちいち一憂しない仕組みです。
計画を立てて終わりじゃない。日常の運用もAIに任せる
ここからはおまけとして、計画スタート後に実際どうAIを使っているかを3パターン紹介します。
使い方①：社食の写真を撮って「カロリー計算して」
社食の写真を撮って投げるだけで、料理別にカロリーとタンパク質を概算してくれます。
面白かったのは精度の上がり方です。最初の概算は約1,150kcalだったのですが、「総重量は260gぽい」と伝えたら——
それマジなら、さっきの俺の見積もりは盛りすぎてた。正直に訂正するわ。
と素直に認めて再計算。最終的に約740kcal／タンパク質23gに着地しました。重量や前提を一つ足すたびに数字が現実に近づいていく。雑な質問から始めて対話で精度を上げるのは、計画づくりのときとまったく同じ構図です。
ついでに「黄色いタルタルソース25gでチキン1個分とほぼ同じカロリー。タンパク質ほぼゼロなのに」という指摘ももらいました。こういう具体的な気づきが日々積み上がっていきます。
使い方②：初歩的な質問を遠慮なくぶつける
計画づくりの過程で、私はこんな質問をしています。
- 「ギリシャヨーグルトって大きさはどれくらいのもの？」
- 「BMRとTDEEって何が違うの？」
- 「たまに納豆をつけてもいいですか？」
人間の専門家相手なら聞くのをためらうレベルの質問でも、AIなら何度でも聞けます。逆に「社食のカロリー低すぎない？」「計算間違ってない？」と、こちらからAIの数字を疑うのも普通にアリで、実際それで修正が入ったことが何度もありました。質問と疑いの往復で計画が固くなっていきます。
使い方③：イレギュラーが起きたら、その場で相談
計画は必ず崩れます。崩れたときにどうするかが継続の分かれ目です。
- 「出社日に社食を食べ損ねた」→ コンビニで何を買えばいいか、シナリオ別のリカバリープランが出てくる
- 「夜を食べ損ねた。Noshとパックご飯と納豆と味噬汁だとどうなる？」→ 即座に計算して「リカバリーとしては合格点」と判定
その日の状況に合わせてリカバリープランを出せる。継続という意味では、これが一番効いてる気がします。
まとめ
計画づくりで一番効いたのは、「数値を実測で確定させること」と「AIの出力をAI自身にレビューさせること」でした。作らせて終わりではなく、別セッションでレビュー→実物のラベルで実測値を投入→最後に監査、と検証を重ねるたびに計画の精度が目に見えて上がりました。
目標は12月9日に74kg。経過は月1回くらいのペースで報告していく予定です。まずは1ヶ月後、91.6kgのラインに乗っているかどうか。
報告がない場合はつまりそういうことです。それではまた来月。
→1か月後の結果はこちらにまとめました。
※本記事の数値は私の体格・生活環境（社食あり・在宅勤務あり）を前提にAIが計算したものです。あくまで一個人の記録としてお読みください。
